17 AUG → 8 NOV 2026 · 12-week block

Road to 21.1K

CMU Half Marathon · Chiang Mai

Race Day: อา. 8 พ.ย. 69
Distance: 21.1 km
Goal: Sub 2:30
Goal Pace: 7:06/km

เป้าหมายของ 12 สัปดาห์นี้ไม่ใช่แค่ “วิ่ง 21K ได้”
แต่คือ ไปถึง 18K แล้วยังเหลือขาไว้แข่ง

Today

Progress

Block Map

แตะแท่งเพื่อกระโดดไปสัปดาห์นั้น

Easy Steady / HM effort Race ทำจริง

Long Run Progression — ตาราง

Week	แผน	Specific Work	ทำจริง

12 Weeks

แตะสัปดาห์เพื่อกาง · แตะช่องเพื่อติ๊ก · แตะรายละเอียดเพื่อบันทึกผล

Manual

❤️ Training Intensities

Easy

RPE 2–4 / 10

คุยเป็นประโยคได้ · หายใจควบคุมได้ · เน้น Z2

ไม่กำหนด pace — 8:30 ก็ได้ 9:30 ก็ได้ 10:30 ก็ได้ อากาศ/เนิน/ความล้ามีผล

Steady

RPE 5–6 / 10

เร็วกว่า Easy ชัดเจน แต่ยังรู้สึกว่า “แบบนี้ไปต่อได้อีกนาน”

HM Pace

เป้าปัจจุบัน

7:00–7:15/km

ตรงกลางคือ Race Goal: 7:06/km

Tempo

RPE ~7 / 10 · Controlled Hard

พูดได้เป็นวลีสั้น ๆ · หายใจหนัก แต่ไม่ใช่ All-Out

🏋️ Full Body A — จันทร์

Main Strength Day

Intensity: ส่วนใหญ่ RIR 1–3 · ไม่จำเป็นต้อง Failure

🏋️ Full Body B — พุธ

Moderate Day

วันพุธ ห้ามทำขาจนเละ เพราะพรุ่งนี้คือ Quality Run · Lower Body RIR 2–3

📈 Strength Progression

Weeks	Rule
1–6	Full A + Full B ตามปกติ
7–8	Lower-body volume ↓ ~20% (Week 8 ลด 20–30%)
9–10	Lower-body volume ↓ ~30–40% แต่ยังรักษาน้ำหนักพอสมควร — ไม่ต้องเปลี่ยนทุกอย่างเป็นเบา 20 reps
11	Total volume ↓ ~50% · ไม่มี Failure ไม่มี PR ไม่มี DOMS
12	Maintenance only — ไม่มี Heavy Legs

🍌 Fuel Training

Long Run ตั้งแต่ 14K+ เริ่มที่ประมาณ 30–45 g carbohydrate/hour

Gel #1~35–40 min

Gel #2~75–80 min

Gel #3~115–120 min

กินพร้อมน้ำ · อย่ารอจนหิวหรือหมดแรงแล้วค่อยกิน

🎯 Checkpoints & Goal Recalibration

CP #1
Week 315K Easy — ต้องเริ่มควบคุมระยะได้

CP #2
Week 7พฤ. 7K @ ~7:00–7:10 + ส. 18K — ข้อมูลสัปดาห์นี้จะบอกอะไรเราเยอะมาก

CP #3
Week 10พฤ. 8K @ HM Pace + ส. 20K — ผ่านโดยไม่แตก / HR ไม่ drift หนัก / Fuel ดี / ไม่เจ็บ / Recovery ดี → ล็อก Final Race Goal

หลัง Week 7 อย่าเพิ่งล็อก Sub 2:30 — เอา HM workout pace, HR, RPE, Long Run HR drift, 18K performance, Recovery และ Training consistency มาประเมินใหม่

ถ้า 7:06/km ยังหนักGoal → Sub 2:30

ถ้า 7:06/km ControlledGoal → ~2:25

ถ้า 7:06/km เริ่มรู้สึก ConservativeGoal → ~2:20

ให้ fitness เป็นคนเลือกเป้า ไม่ใช่อีโก้

🏁 Race Strategy

Current version — ถ้า Goal ยังคง Sub 2:30

0–3K7:15–7:20ใจเย็นสุด ๆ

3–10K7:05–7:10เข้าสู่ rhythm

10–16K~7:05รักษา

16–18K7:00 / 7:10–7:15ประเมินร่างกาย — ยังดี → ~7:00 · เริ่มหนัก → 7:10–7:15

18–21.1KUnleash 😈ถ้ายังมีขา ค่อยไล่จากตรงนี้

🚨 Recovery Rules

ถ้ามีแค่ “วันนี้ขี้เกียจจัง” — ไปซ้อม 😂

แต่ถ้ามีหลายอย่างพร้อมกัน เช่น

Resting HR สูงผิดปกติ
Easy HR สูงกว่าปกติชัดเจน
Pace ตก
ขาหนักหลายวันติด
นอนไม่ดีต่อเนื่อง
DOMS ไม่หาย
เจ็บเฉพาะจุด
ฟอร์มวิ่งเปลี่ยนเพราะเจ็บ

ลด Training Load — ไม่ต้องพยายาม “ชนะตาราง”

❗ Missed Session Rule

พลาดแล้ว พลาดเลย

ห้าม Tue Easy พลาด → ยัดใส่ Wed จนกลายเป็น Wed Run + Strength / Thu Quality / Fri ??? / Sat Long

ไม่ต้องชดเชย — กลับเข้าตาราง session ถัดไป

📅 Weekly Structure

Day	Training	Purpose
อาทิตย์	💤 REST	Full Recovery
จันทร์	🏋️ Full Body A	Main Strength
อังคาร	🟢 Easy Run	Aerobic
พุธ	🏋️ Full Body B	Strength / Maintenance
พฤหัส	🔥 Quality Run	Tempo / HM Specific
ศุกร์	💤 REST	Prepare for Long Run
เสาร์	🏃 Long Run	HM Endurance

ทุกสัปดาห์: Run 3 วัน · Strength 2 วัน · Rest 2 วัน

Priority: Long Run → Quality → Easy → Strength

Backup

ข้อมูลเก็บในเบราว์เซอร์เครื่องนี้เท่านั้น

💾 สำรอง / กู้คืนข้อมูล

ก๊อปข้อความข้างล่างเก็บไว้ (โน้ต/แชท/เมล) แล้ววันหลังวางกลับมาแล้วกด “กู้คืน” เพื่อย้ายข้อมูลไปเครื่องอื่น